El déficit de magnesio afecta gran parte de la población mundial y sigue siendo una preocupación creciente para los especialistas.
Aunque los expertos advirtieron que el déficit de magnesio puede suplirse mediante cambios en la alimentación, millones de personas optan por los suplementos de magnesio para intentar corregir la carencia.
No obstante, los especialistas en nutrición insisten en que, en la mayoría de los casos, modificar la dieta cotidiana resulta suficiente para cubrir las necesidades del organismo.
El magnesio cumple distintas funciones en el cuerpo: regula la presión arterial y los niveles de glucosa, fortalece músculos y huesos y contribuye a la relajación y al descanso nocturno. Este mineral interviene en la producción de melatonina y el equilibrio del sistema nervioso, incidiendo directamente en la calidad del sueño.
Recomendaciones diarias y deficiencia
Las autoridades sanitarias estadounidenses, específicamente el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos y el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, establecieron cantidades diarias recomendadas de magnesio según la edad y el sexo.
Las mujeres entre 19 y 30 años necesitan 310 miligramos diarios, mientras que los hombres del mismo grupo requieren 400 miligramos. Para quienes superan los 31 años, la dosis recomendada sube a 320 miligramos en mujeres y 420 miligramos en hombres.
El déficit grave de magnesio aparece principalmente en personas con enfermedades que afectan la absorción de nutrientes, como la enfermedad renal crónica o la enfermedad de Crohn.
Una ingesta baja se asocia con mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, resistencia a la insulina e hipertensión.
Fuentes de magnesio en la dieta
La corrección de la deficiencia de magnesio suele lograrse a través de la alimentación. El magnesio se encuentra abundantemente en semillas, frutos secos, legumbres y vegetales de hoja verde.
Entre las opciones más densas en este mineral, sobresalen las semillas de calabaza, que aportan 156 miligramos de magnesio por 28 gramos (1 onza), lo que representa aproximadamente el 37% del valor diario recomendado.
Otras alternativas valiosas son las semillas de chía, almendras tostadas, espinaca hervida, castañas de cajú, cacahuetes, cereales integrales, leche de soja y frijoles negros. Una sola porción de semillas de calabaza puede cubrir cerca del 40% de la necesidad diaria de magnesio en adultos.